健康・栄養・食事

管理栄養士こざわさなえの「健康&栄養」情報局

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オキシトシン(恋愛ホルモン・ストレスホルモン)

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スタンフォード大学のケリー・マクゴニガルという方をご存知ですか?TEDでこの先生の「How to make stress your friend」というプレゼンテーションを聞いてストレスとの付き合い方に感銘を受けました。ストレスを悪者にするのではなく、考え方次第で味方にも出来るというものです。健康心理学者という肩書にもとても興味を持てます。このオキシトシンは脳下垂体恋後葉ホルモンで9個のアミノ酸からできていて、授乳の際に乳頭刺激によって分泌が促進されたり、子宮筋に作用して強い収縮を起こします。抱擁ホルモンとも恋愛ホルモンとも言われていますが、人がストレスを抱えた時、家族や友達のためにまた周りの人を助けたり、助けられたりすることでこのホルモンが多く分泌されるそうです。人を思いやることで心臓にもいい結果をもたらします。1人でストレスを抱えないで、誰かに話をしてみては。。。オキシトシンがたくさん分泌されて貴方も周りの人もストレスから解消されるかもしれません。興味のある方はyoutubeで検索してみてください。


妊活を始める前に(食事)

結婚、妊娠を考えている皆さんは3食しっかり取っていますか?朝ごはんを食べ、なおかつ主食(炭水化物)・主菜(蛋白質)・副菜(野菜)がそろっていますか?昼食をカップラーメンで済ませていることはありませんか?人間の身体は皆さんが口から入れるもので構成されていきます。また、赤ちゃんが出来た場合はお母さんが食べるもので構成されていくのです。妊娠には健康な卵子、子宮や元気な精子が必要です。健康であるかどうかは自覚症状だけで計れるものばかりではありません。もしかしたら、貴方の妊娠に関与している臓器が栄養失調かもしれません。それは貴方の食生活が大きくかかわっていることと思います。糖質は適量で良質なたんぱく質を毎食しっかり取りましょう。ご飯を食べなくてもお菓子や甘いものは糖質ですよ。糖質の取り過ぎで貧血になることもありますので注意が必要です。


コレステロールを下げる食事

01916be2f3d35fd5a49d4e3a6453e80b11adebe58b ~新横浜にて~
メタボ指導の対象ではありませんが悪玉コレステロールが高い方がたくさんいらっしゃいます。
○ 甘いお菓子(特に洋菓子)・飲み物の取り過ぎ
○ 肉食中心・魚(特に青魚)が少ない
○ 乳製品が多い
○ 野菜・海藻・きのこ類の不足
が上げられます。その中でもぬるぬるした海藻類の「もずく」がお勧めです。食物繊維が多く、水溶性アルギン酸が腸の中でコレステロールを包み、吸収を抑えてくれるからです。その他、同じ海藻類の仲間の「わかめ」「ひじき」にもアルギン酸が多く含まれています。野菜ではブロッコリー・キャベツのSMCSという天然アミノ酸が悪玉コレステロールを分解して排出する酵素の働きを促すのでお勧めです。別の食材では大豆のサポニンが悪玉コレステロールを分解する働きを持ち、青魚の不飽和脂肪酸EPAがLDLを減らしてくれるので合わせて摂取すると効果が上がりそうです。先日の人間ドック学会の新基準が発表され
男性  72~178
女性  61~152(31~45歳)
    73~183(46~65歳)
    84~190(66~80歳)が正常範囲となりました。
従来の基準よりも大幅に基準値が高くなりましたが以前お話ししたLH比も含めて、あくまでも動脈硬化が進み、脳梗塞・心筋梗塞になるリスクの問題となりますのでできれば今までの基準値を目標に食事・運動改善することが望まれます。
    


メタボ指導(肝硬変)

肝硬変になると肝臓は酸素と栄養素が受けられなくなります。
肝炎
 ↓ 25年
肝硬変
 ↓ 10年
肝臓がん
肝臓がんを発症するのは圧倒的に男性が多いです。また、
NASH(非アルコール性脂肪肝)
 ↓ 10年
肝硬変
とNASHになると肝炎よりも短い時間で肝硬変になります。肝細胞一つ一つに脂肪がたまり、バターのような黄色い色の肝臓になります。いわゆるフォアグラ状態ですね。肝硬変になると身体にも症状が現れてきます。
○ 日焼けしやすくなる
○ 黄疸
○ 手のひらが赤い
○ 肩や胸に赤い斑点が現れる
赤くなるのは動脈が拡張しやすくなるためです
予防法
○ 筋肉を増やすこと
肝臓に良い食べ物
○ 食物繊維
○ 海藻
○ きのこ
○ シリアル
筋肉は第2の肝臓と言われ、筋トレをすることによって肝臓の細胞が増えます。肝臓は他の臓器に比べて再生機能がありますので早期に改善しましょう。
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メタボ指導(肝臓ーアルコール)

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メタボ指導をしていると「肝臓にいい食べ物は何ですか?」とよく聞かれます。反対に「アルコールは肝臓に悪いんですよね。」とも聞かれます。肝臓には牛・豚・鶏の肝臓、すなわちレバーがいいんだと思い込んでいる方がいらっしゃるようですが年代によって違うようです。若い人がレバーを食べると肝臓がよくなりますが、中年以降は鉄の過剰摂取が酸化ストレスの原因になるためレバーの食べ過ぎは逆に肝臓を悪くします。良いと思っていたらいつの間にか歳をとって肝臓に負担をかけている場合があるということです。気をつけましょうね。また、アルコールとの関わり方ですが1合のお酒を分解するのに3~4時間かかります、肝臓の分解能力は人によって様々ですがイカやタコに多く含まれるタウリンによってアルコールによる胃粘膜障害を軽くすることはわかっています。お酒のおつまみにイカやタコの酢のものなどはいかがでしょうか?ただし、イカやタコはコレステロールも多く含みますのでコレステロールが多い方は注意です。


糖尿病(突然死)

019801deb6d711689c80de2ff5d3048d3c9d6222c4  ~新横浜にて~

糖尿病は単に血液中の血糖値があがるだけのものではありません。常に血糖値が高いことでの合併症がとても怖いのです。足の壊死や腎臓透析、失明だけでなく自律神経にも影響を与えます。糖尿病になると自律神経のコントロールがうまくいかなくなり、夜寝ている間も交感神経が緊張しているために高血圧になります。無呼吸症候群の症状があれば夜間の突然死のリスクが2.6倍にもなります。夜間高血圧が続くと期外収縮といって脈が飛ぶようになります。その期外収縮が続くと心臓がうまく電気信号を受けられなくなり心室の筋肉がけいれんを起こします。心室は心臓のポンプの部分ですのでポンプによって全身に血液が送れなくなってしまうことになります。3~5分間、脳に血液がいかないと脳が死んでしまいます。通常、脈拍は1分間に60~100回ですが30回以下になると徐脈と言われます。薬の飲み過ぎ・心筋梗塞でも徐脈になることがあります。糖尿病は自覚症状のない恐ろしい病気です。糖尿病は日々の生活で改善できます。是非、ダイエテティックコンシェルジュにご相談ください。


妊活を始める前に(カラスの行水)

妊活をされている方はちゃんとお風呂で湯船につかっていますか?シャワーで済ませてしまっているということはありませんか?メタボ指導(ヒートショックプロテイン)の項目でこのプロテインが細菌・けが・ストレスにとてもいい効果をもたらすことをお話しました。日々のストレスは夫にとっても妻にとっても妊娠の妨げになるものです。卵子年齢・精子の活動にも関係してくることでしょう。そこでそのヒートショックプロテインを増やす方法をお知らせします。細胞は43℃以上に加熱されると死滅して機能を失ってしまうという性質を持っています。がん治療する場合は43℃以上に加熱するときもあります。がんではない方は40~42℃の風呂につかることによって細胞に熱ストレスを与え、ヒートショックプロテインを活性化させることで健康を維持することができます。では、何分ぐらい湯船につかるといいのでしょうか?
修文大学の伊藤要子先生によると
42℃で5分・・・プロテインの増加なし
40℃で20分・・・2日後プロテインの増加
カラスの行水では効果が表れないということです。
具体的には
40℃では20分
41℃では15分
42℃では10分
汗がじわじわと出てきて体温(舌下温)が38℃になるのが目安だそうです。体温が気になる方は入浴後に体温を測ってみてください。入浴後は素早く体をふき、保湿性の良い服を着たり、靴下をはいたりしてしっかり保温をしましょう。水分補給は体温を下げる冷たいものは避けてくださいね。

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スポーツ栄養(無月経による疲労骨折)

4月15日のクローズアップ現代をご覧になりましたか?10代のスポーツ選手が激しいトレーニングをしたり食事制限をすることで体重減少をおこし、無月経になってしまっている事実を指導者が把握していないことを問題としていました。問題は無月経が疲労骨折を起こすことで選手生命を断たれてしまうことです。無月経になると女性ホルモンのエストロゲンの分泌が少なくなり、骨密度が低下するためです。それだけでなく、無月経になることで
○ 子宮の委縮
○ 排卵の生涯 も起こります
これでは妊娠しにくい身体にもなることでしょう。無月経をなくすための食事やトレーニング方法の改善が必要になりますが体組成計で計測することも一つの指標になります。身長・体重・BMIだけでなく推定骨量・筋肉量・体脂肪率・水分量・基礎代謝・内臓脂肪レベルを知ることで身体の調子を調え、定期的な月経をむかえ、疲労骨折を起こさないことで若いアスリートたちが活躍できるように管理栄養士としても寄与できたらと思います。この問題にご興味のある方はダイエテティックコンシェルジュのカウンセリングにお問い合わせください。
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胃がん(ピロリ菌)

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 ~ベトナム料理店ハノイ~

前回、「胃もたれ」でお話ししたように胃酸が多く分泌されることで
胃もたれはおこる症状です。その際にビタミンUを多く含むキャベツを
食べることで胃酸の分泌を抑える働きがあることをお知らせしました。
ただ、そのような食事に変えても症状が良くならない場合は一度
ピロリ菌の検査をすることをお勧めします。土壌菌であるピロリ菌は
免疫力が低い幼いころに感染していることが多く、胃に住みつくことで
胃がんの原因にもなります。胃がんの99%の人の胃にピロリ菌が
いることが分かっています。
胃がんの症状は
○ 食後の胃もたれ
○ 膨満感
○ 食欲なし
○ 胃が痛い
○ アンモニア臭(口臭)
まず、胃もたれや膨満感があったらピロリ菌検査をしてみましょう!
ピロリ菌検査には
① 尿素呼気試験  8000円~
② 血液検査    3000円~
③ 便検査     3000円~
があります。
食後の胃もたれ等が気になる方に受診をお勧めします。


胃もたれ(脂肪ーガンマオリザノール)

胃の大きさはこぶし2個分くらい。1.5から2.5リットルの
水が溜められるようになっています。また、食べたものが胃に
滞在する時間は何時間かご存知ですか?2~3時間胃に
とどまり、十二指腸へ流されていきます。

胃もたれの原因ですが
胃のふくらみが悪い
   ↓
すぐにお腹がいっぱいになる
   ↓
食べ物がすぐに十二指腸に流される
   ↓
食べ物の逆流
   ↓
 胃もたれ

胃の動きが悪いことで調子が悪くなります。胃にとどまる
時間はたんぱく質が一番短く、ごはんが2番目。
一番胃に負担をかけるものは脂肪です。脂肪は胃に
負担をかけるだけでなく、記憶力を悪化させます。また、
脂肪は脂肪を呼ぶとも言われています。脂肪が脂肪を
呼ぶなんて・・・。肥満のサイクルですね。
それを阻止するためには玄米に含まれるガンマオリザノールが
有効のようです。このガンマオリザノールが脂肪の欲求を
防いでくれるそうです。

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 ~新宿京王プラザホテル~


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キャッチフレーズ
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医学・栄養学・心理学に基づいて
それぞれのクライアントにとって
有効な情報を提供する栄養士

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場所:Healthy dish 事務所
JR東神奈川駅 および
京急仲木戸駅徒歩8分
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受講料:2000円/1h
(コーヒーまたは紅茶付き)
予約制
連絡先:kozawa.giken@gmail.com
Fax:045-620-9844

プロフィール

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はじめまして、
管理栄養士・基礎心理カウンセラー
こざわさなえです。
Healthy dish
(技研センター有限会社)
取締役としてセミナーや
カウンセリングを中心に
皆さんに健康を届けたい
という思いで仕事をしています。
食事・栄養素の大切さ、
皆さんにお知らせしたいことを
この情報局から発信していきます。

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