健康・栄養・食事

管理栄養士こざわさなえの「健康&栄養」情報局

妊活を始める前に(食事)

結婚、妊娠を考えている皆さんは3食しっかり取っていますか?朝ごはんを食べ、なおかつ主食(炭水化物)・主菜(蛋白質)・副菜(野菜)がそろっていますか?昼食をカップラーメンで済ませていることはありませんか?人間の身体は皆さんが口から入れるもので構成されていきます。また、赤ちゃんが出来た場合はお母さんが食べるもので構成されていくのです。妊娠には健康な卵子、子宮や元気な精子が必要です。健康であるかどうかは自覚症状だけで計れるものばかりではありません。もしかしたら、貴方の妊娠に関与している臓器が栄養失調かもしれません。それは貴方の食生活が大きくかかわっていることと思います。糖質は適量で良質なたんぱく質を毎食しっかり取りましょう。ご飯を食べなくてもお菓子や甘いものは糖質ですよ。糖質の取り過ぎで貧血になることもありますので注意が必要です。


妊活を始める前に(カラスの行水)

妊活をされている方はちゃんとお風呂で湯船につかっていますか?シャワーで済ませてしまっているということはありませんか?メタボ指導(ヒートショックプロテイン)の項目でこのプロテインが細菌・けが・ストレスにとてもいい効果をもたらすことをお話しました。日々のストレスは夫にとっても妻にとっても妊娠の妨げになるものです。卵子年齢・精子の活動にも関係してくることでしょう。そこでそのヒートショックプロテインを増やす方法をお知らせします。細胞は43℃以上に加熱されると死滅して機能を失ってしまうという性質を持っています。がん治療する場合は43℃以上に加熱するときもあります。がんではない方は40~42℃の風呂につかることによって細胞に熱ストレスを与え、ヒートショックプロテインを活性化させることで健康を維持することができます。では、何分ぐらい湯船につかるといいのでしょうか?
修文大学の伊藤要子先生によると
42℃で5分・・・プロテインの増加なし
40℃で20分・・・2日後プロテインの増加
カラスの行水では効果が表れないということです。
具体的には
40℃では20分
41℃では15分
42℃では10分
汗がじわじわと出てきて体温(舌下温)が38℃になるのが目安だそうです。体温が気になる方は入浴後に体温を測ってみてください。入浴後は素早く体をふき、保湿性の良い服を着たり、靴下をはいたりしてしっかり保温をしましょう。水分補給は体温を下げる冷たいものは避けてくださいね。

014d72aefa1e1ed568b981c4d68cc538e41bdb67fa <仙台にて>


妊娠に必要な栄養素(ビタミンンB12)

bird16[1]ビタミンB12には葉酸を活発にする働きがあるので一緒に取っていただきたい栄養素です。一緒に取ることで造血作用がUPします。ビタミンB12は動物性食品に多く含まれています。肉や卵、乳製品などを今より少し多めに食べるように心がけましょう。私は以前、運動する割に肉類の摂取が少なく、手にしびれがきました。その際、肉類を1口多く摂るようしたら2か月ほどで徐々にしびれがなくなりました。身体を動かす機会が多く、妊娠を希望されている方は毎日最低50g位の肉類は必要です。その他にはあさり・赤貝・ホタテ・さんま・いわし・いくらがあります。


妊娠に必要な栄養素(葉酸)

厚生労働省は2000年から妊娠可能な女性に積極的に葉酸を取るように勧めています。葉酸と呼ばれるだけあって緑色の野菜に多く含まれています。これからの季節では菜の花・イチゴがお勧めです。ほかにアスパラガス・春菊・小松菜・ブロッコリーがあります。葉酸には赤ちゃんの脳の発育を助けたり、神経を作る働きがあります。また、脊髄を正常に作る働きもあります。これは妊娠初期に作られるので妊娠を意識した時からしっかり摂っていただきたい栄養素です。
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妊娠に必要な栄養素(亜鉛)

亜鉛は年配の方が味覚異常の際、不足を疑う栄養素でした。しかし、近年、男性の方の精子が少ない場合亜鉛が不足していることが分かってきています。男性ばかりでなく、未妊の方にも必要な栄養素です。現代の食生活では意識しないと亜鉛がしっかり取れません。また、亜鉛と鉄分を多く含む食材は共通するため鉄分不足にもなりやすくなります。
亜鉛の多い食材・・牡蠣・アマランサス・豚レバー・ビーフジャーキー・パルメザンチーズ など


妊娠に必要な栄養素(コレステロール)

コレステロールと言うと悪玉コレステロールを思い浮かべ、多いと動脈硬化につながってしまうと思いがちですが実は未妊の方にはとても重要な栄養素です。なぜなら、コレステロールはホルモンを作ったり、細胞膜を作る材料になるからです。以前、未妊の方が妊娠された時はLDLコレステロールが200近くあったことを覚えています。これは本来なら異常値なのですが 妊娠するためにはこのくらいのコレステロールが必要なのかもしれません。
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コレステロールの多い食品・・・鶏卵・魚卵・しらす・ししゃも・いかなど


妊娠に必要な栄養素(コエンザイムQ10)

コエンザイムQ10は美容用として有名な栄養素ですが抗酸化物質という強力な老化防止栄養素なのです。同じ抗酸化作用のあるビタミンCと一緒になってビタミンEの酸化を防いでくれます。卵子の老化を防ぐためにはこの3つの栄養素が必要になります。卵子の中には多くのミトコンドリアが存在するのですがエネルギーを作る際、活性酸素が多く発生するため卵子は老化しやすくなります。
コエンザイムQ10を多く含む食品・・・いわし・さばなどの青魚、牛肉・豚肉・ナッツ類

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妊娠に必要な栄養素(EPA・DHA)

DHA・EPAはオメガ3という種類の脂肪酸でいわし、アジ、さんまなどの青魚に多く含まれています。オメガ3は脳の機能を高め、知能が高くなる効果があるといわれています。不足するとアトピー、アレルギー症状が出やすくなりますので妊娠前から摂っておきたい栄養素です。
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未妊の方の健康づくり(周期)

まずは1ヶ月間、基礎体温を測って折れ線グラフを書いてみましょう。その中で自分の「生理周期」が見えてきます。その周期を4つに分けてみましょう。まずは月経があった期間、終わったあとが卵胞期、そして、排卵があります。排卵後から生理がはじまるまでが黄体期になります。この周期がおよそ28日です。妊娠していなければ排卵から約14日後に生理が始まります。生理周期はこの生理開始日も1日目として数えます。生理ではない出血もありますので気をつけて下さい。


未妊の方の健康づくり(基礎体温)

自分の体を知ることは妊活に限らず大事なことです。まずは基礎体温を毎日測ってみませんか?そして、グラフにつけていくことで排卵日や周期が見えてきます。生理は女性ホルモンととても関係があります。女性である限り一生うまく付き合っていかなければならないホルモンです。薬局、ドラッグストアに行くと数種類の基礎体温計が売っています。お手軽な値段のもので構いません。まずは毎日つけてみることから始めましょう!
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キャッチフレーズ
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Fax:045-620-9844

プロフィール

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はじめまして、
管理栄養士・基礎心理カウンセラー
こざわさなえです。
Healthy dish
(技研センター有限会社)
取締役としてセミナーや
カウンセリングを中心に
皆さんに健康を届けたい
という思いで仕事をしています。
食事・栄養素の大切さ、
皆さんにお知らせしたいことを
この情報局から発信していきます。

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